本文目录一览：
- 1、在家魔鬼训练 *** 如下
- 2、求，魔鬼训练 *** ，最短的时间把自己的体能提高上去，（身体素质，力量等等）如题 谢谢了
- 3、徒手训练经典，10个动作，简单在家练，助你练遍全身塑造魔鬼身材
- 4、一个人如何魔鬼训练？最近一个人呆着无聊，想训练下自己，求 *** （好人一生平安）
在家魔鬼训练 *** 如下
俯卧撑、仰卧起坐、蹲起各500每天，算是小魔鬼。中魔鬼翻一番，大魔鬼再翻一番。简单吧。
求，魔鬼训练 *** ，最短的时间把自己的体能提高上去，（身体素质，力量等等）如题 谢谢了
有氧运动：跑步、跳高、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。 手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还用，你可以采用史瓦辛格的 *** ，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，之一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、腹卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做腹卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 科学健身，自然会拥有强壮的身体，身体素质就会提高
徒手训练经典，10个动作，简单在家练，助你练遍全身塑造魔鬼身材
运动健身无处不在，在众多的运动健身 *** 中，徒手健身可谓是满足了广大健身爱好者随时健身的需求。因为它方便易行随时可做，只要人在动作就会在，并且，徒手健身的好处还不只在于此，它属于力量训练，当然也会拥有所有类别力量训练的好处，只不过会因为目的的不同有所差异而已。
那么，我们的目的会是什么呢？要强身健体，要改善不良体态，要拥有曼妙身姿，要永葆年轻，要提升气质，等等。而这些都可以通过规律的徒手训练来达到目的。
在我们的实际锻炼过程中，我们总是会一步一步地走起，不能在没有基础的前提下直接去做什么高难度的动作。所以，在选择动作的同时要选择适合自己的才有助于达到我们的训练目的，并且不会对身体带来反面的影响。
所以下面列举十个徒手训练基础动作，我们可以根据自己情况来安排运动时间，哪怕是晚上都可以，当然要在不影响睡眠的情况下。
动作一：直臂支撑30-60秒
动作过程中绷紧整个身体，注意保持均匀呼吸，不要憋气。
动作二：俯卧撑10-12次
注意动作下落时要主动控制缓慢下放，不要卸力让身体自由下落。可以通过改变身体倾斜角度的方式来重点 *** 胸部不同的位置。如果标准俯卧撑不能做好，可以采用跪姿来降低难度。
动作三：深蹲12-20次
动作过程中，挺直后背，核心收紧，下蹲时臀部向后移而不是向下。
动作四：臀桥12-20次
臀部抬起至从膝盖到肩部处于同一条直线稍停后下落，下落时臀部不要落实于地面
动作五：交替侧弓步12-20次
动作过程中挺直后背，核心收紧，注意保持膝盖与脚尖方向一致
动作六：深蹲跳10-12次
动作过程中挺直后背，核心收紧，下蹲时臀部向后坐，注意保持膝盖与脚尖方向一致。
动作七：单腿扬举12-20次，换边
注意动作过程中保持身体的平衡性，挺胸收腹，如果不能保持身体稳定可以找一面墙或者固定物体来辅助进行。
动作八：跳跃箭步蹲10-12次
动作过程中注意还步幅一致，保持动作连贯有节奏，核心收紧，腰背挺直，注意膝盖与脚尖方向。
动作九：向后交替箭步蹲12-20次
注意动作过程中挺胸收腹，后侧腿膝盖不要着地，保持前侧腿膝盖与脚尖方向一致。
动作十：原地爬行12-20次
如果柔韧性不够好，在动作开始时在双腿伸直的情况下双手不能触地，可以采用屈膝的方式来完成动作。
动作过程中要保持腰背挺直，保持躯干的稳定，有助于提高训练效率并避免受伤。挺胸拔背的原则几乎适用于每个训练。
一个人如何魔鬼训练？最近一个人呆着无聊，想训练下自己，求 *** （好人一生平安）
5点起床2公里慢跑活动筋骨；然后50米蛙跳；50米鸭子走路；30个俯卧撑；50个仰卧起坐；
1个月后5点起床3公里慢跑活动筋骨；然后100米蛙跳；100米鸭子走路；50个俯卧撑；80个仰卧起坐；20分钟沙袋；
6个月后5点起床5公里慢跑活动筋骨；然后200米蛙跳；200米鸭子走路；100个俯卧撑；150个仰卧起坐；20分钟沙袋；
以上是锻炼下盘功夫及腰腹
8个月后除坚持以上内容，再搞两个哑铃和一副拉力器、握力器锻炼指力、腕力、臂力和胸肌、及二头肌！算了估计你也没那个毅力说多了也是浪费，等你能坚持以上内容后再教你其他的！联系我就好了，保证让你华丽的痛并快乐着！