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急需，魔鬼体育训练安排
田径训练 *** 一、年度计划的目标 首先要明确列出具体的绝对性评价的指标成绩。 在短跑项目上，年度内成绩可能更新的幅度100米在0．5秒左右，200米在0．5～0．8秒，400米在1—1．5秒，这是针对那些高水平选手而言的。初中生和高中生选手则寄希望于更大幅度的提高。再者，作为相对性评价，可以把在比赛中的名次设定为目标，并与平时的训练相结合来提高训练学习的动机。因此比起相对评价而言，绝对评价具有更强的创造成绩的意识。 (一)、技术目标 在短跑项目中，技术能力检查是很重要的。所谓的技术能力检查，就是能正确分析自己的技术，并能用语言文字准确表达出来。如：前半段的目标时间如何或后半段目标时间应怎样。前半段技术如何发挥或后半段技术特点如何等，都要具体而明确地列出来。 （二）、体质目标 体态方面：身高、体重、胸围、脂肪厚度等。 ●力量方面：握力、背肌力量、腿部肌肉力量、柔韧性、纵跳反应速度。 ●根据体质、检测、医学检查结果、设定具体目标。 (三)战术目标 ●心理方面：强化心理训练，杜绝在重大比赛中发挥失常的现象。 ●调整方面：通过各轮次比赛(预决赛)来逐渐提高成绩。为达到比赛目标所进行准备活动的内容及比例应体现出来。 明确各训练期的界在年度训练计划构成中分为：准备期、比赛的准备期、比赛期、赛后过渡期(关于上述内容参照年度训练计划)。 各训练期的目标 ①准备期(强化阶段) ●作为一般的准备阶段，需全面提高身体素质。 ●均衡地发展力量、耐力、速度、技术等。训练强度不要过大，但运动量要大。 ●在理论学习方面，要提高对训练知识的理解。心理准备方面，这一时期沉着冷静很重要注重培养学习的动机，尤其85是内在的动机(如练习内容的趣味性等)。 训练环境更好不要总在变化(外部条件如温度、湿度、压、训练器械；内部条件如教练员、训练手段、 *** 等)。 ●进行身体素质测试、医疗检查，把握现状，制定训绣标。 ②比赛准备期(强化训练阶段) 作为专项的准备阶段，以一般性身体训练为基础，提高项性身体素质。以速度、技术为中心，增加技术训练。运动负荷由量的变化，转化为质的变化。作为心理准备，有意识避免因准备期的负荷反作用所起的过度疲劳，提高克服困难的意志品质，逐渐有针对性地实一些相对于比赛而言的心理演示。由于环境的改善，运动成绩会急速提高，所以要密切注集中强化训练等环境的变化。 在训练后期，大赛前，积极参加一些竞争不是很激烈的身赛。在这一时期所得到的成绩对将来的比赛很重要。 ③比赛期(保持、调整阶段) 调整出良好的竞技状态，并通过训练，使之保持下去。 ●在这一时期要想实现预期成果的条件，是逐渐增大训强度、训练内容的多样性及合适的比赛次数。这一时期的主要目的是在重要的比赛中取得好成绩。利用参加该时期的其他比赛作为训练手段。 ●在比赛期的前半段时间内比赛中，不要害怕失败，在比中积累经验，并将其运用于重要比赛，以便取得更好的成绩。 ●作为技术的一个重要因素，就是在任何情况下都能稳地发挥竞技能力。因此要提高大赛的发挥能力。86在心理状态方面，要消除不稳定因素，缓解疲劳状态，具有强烈的自信和求胜欲望，无论遇到什么困难都不气馁。 ●比赛前不要安排两天以上的完全休息。 各训练期的训练计划 (1)准备期 训练阶段……强化阶段 肌肉力量……更大肌肉力量(以更大力量的发挥为目标) 耐久性……速度耐力(进行超多项距离的速度耐力训练) 速度……速度的持续能力—)节奏跑(定时跑) 爆发……瞬间的爆发力训练 7月份： 休整期 8月份——10月份 周一：力量训练(按综合程序表的内容进行较轻量训练) 周二：耐力跑2400—3200米 周三：力量训练同周一 周四：耐力跑2000—5000米 周五：同周一 周六：休息 周日：休息 [一周的训练内容比例] 力量训练——3天 耐久跑——2天 休息——2天 冬训期(11—12月) 周一：间歇跑400～800米 周二：耐力跑2000——4000米 周三：同周一 周四：同周二 周五：同周一 周六：跳跃技术周日：休息 [一周的训练内容比例] 间歇跑——3天 耐力跑——2天 跳跃技术——1天 休息——1天 冬训期(1—2月) 周一：短距离的间歇跑(50米、100米、200米、400米) 周二：起跑后的短距离快速跑 周三：短距离的间歇跑(50米、100米、200米、400米) 周四：起跑后的短距离快速跑 周五：同周一 周六：变速跑练习 周日：休息 [一周的训练内容比例] 短距离间歇跑——3天 起跑后短距离快速跑——2天 变速跑练习——1天 休息——1天 春季训练期 周一：短距离快速跑训练 周二：跳跃技术，起跑后疾跑(使用起跑器) 周三：快速跑练习(100米—200米—400米—200米—100 周四：同周二 周五，：伸展运动和轻度准备活动 周六：比赛在长期的运动训练计划中，以年为最小单位实施计划。一年中要有两次竞技高峰，因此训练计划应制定两周期计划。如果过多参加比赛，会使竞技状态过于平均，使得比赛成绩平庸，不会出现大的突破。因此要有目标地参加运动比赛，并在训练计划的编排中体现出来。 周一：1、 肌肉力量训练：深蹲起3—15次／组X(7—10)组 2、台阶跳[15—20次／组X(5—7)组 3、卧推3—15次／组X(7～10)组 4、臂弯举3-15次／组X(5—7)组 5、提拉杠铃3—5次／组X(5～7)组 快速跑：150米X(5—10)组(高抬腿20米一慢跑20米，反复进行) 慢跑：20～30分钟 周二：1、 爆发力量训练：跨步跳 3步X10—20次 2、5步X10～20次 3、10步X10”20次 4、利用内胎阻力的快速跑：20米X10-20次(休息1分钟) 5、快速跑：150米X(5—10)组(或100米、200米障碍跑) 300—400米)X(5—6)组 6、超主项距离的有节奏跑(400米主项的训练)： 周三： 1、(500～600米)X(5—6)组 2、肌肉力量训练：深蹲5—10次／组X(5—7)组 3、挺举7—10次组X(5—7)组 4、台阶跳3～15次／组X(5—7)组 5、腿弯举3～15次／组X(5～7)组 6、负重坐凳腿屈伸3—15次／组X(5～7)组 7、快速跑150米X(3—5)组 8、漫跑20～30分钟 周四： 完全的休息 周五： 力量训练及其他同周一 周六： 爆发力量训练及其他同周二 周日： 完全的休息 训练的注意事项： 在长期训练中为了防止由于训练而造成的过度疲劳，在进行了4—5周的完全训练后，要进行一周积极的恢复性训练，以此来获得更佳训练效果。特别是那些训练经验少的，无休止的长期训练会有危险，所以在1—2周的训练后，应3—4天的调整训练。 训练的内容比较固定而且有连续性，在短期内不要有大变化。 一个训练日内训练内容的完成顺序：经验丰富的选手一般为肌肉力量呻爆发速度呻加速跑。经验少的人为加速跑呻，力呻肌肉力量。
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一周提高体能 *** 有哪些？
一周提高体能 *** 有以下几项：
1、耐力训练，主要分为长跑和负重越野，男长跑8km女长跑6km不能低于2分24秒，负重越野男的30公斤，女的20公斤，一周一次。
2、力量训练，主要分为下肢、上肢、腰腹三个主要部位的训练。
3、平衡训练，分为单脚平衡或者动态平衡。
4、柔性训练，压腿训练和单杠训练。
5、弹跳训练，弹跳训练全是体能的综合训练。包括了韧带、肌肉，腿部训练等。
体能训练注意事项
在开展肌肉训练的情况下，记牢关键字是部分开展，需要协助自身的人体部分开展肌肉训练，一个位置一个位置地开展肌肉训练，就协助自身提升能量值了。假如要想提升能量值，就一定要记牢，多对开展肌肉训练。
根据挑选恰当运动姿势来进健身运动。深蹲运动是很多人都是挑选开展的，可是假如在开展深蹲运动时假如很少加留意，就非常容易造成自身出现问题。例如是下蹲力度过多，髋骨小于腿部，就非常容易造成膝盖内翻了，许多健身运动非常容易造成自身出现问题。
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体能训练方案
所有的训练注重循序渐进，这是必要的力量和耐力训练，开始的时候可以少一点，身体适应三到四天后增加一组，逐渐提升训练量，逐步突破自己的极限。这其中最重要的就是坚持，持之以恒的锻炼才会在实质上提升体能。
为了身体素质的提高，也为了绿色营活动的圆满成功，参加这次活动的人员务必刻苦训练，平时多流汗，野外少事故！
训练前热身
热身运动应集中在大肌肉群上，练习者可通过原地踏步走、转腰、抬膝来为腿部热身；如是胸部和肩部则可以做转身、举臂绕圈等。喜欢跑步机或跳绳的人可以先进行3-5分钟的快步走，并做一些伸展运动来达到热身的效果。
训练后放松
以放松肌肉为主，3-5分钟。
训练计划
周一 周二 周三 周四 周五 周六 周日
之一周 立卧撑：10个*3组，每组休息1分钟；
3000米跑；
俯卧撑：15个*4组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）； 立卧撑：10个*3组，每组休息1分钟；
3000米跑；
蛙跳：100米*1组
鸭子步：100米*1组
立卧撑：10个*3组，每组休息1分钟；
3000米跑；
俯卧撑：15个*4组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）； 立卧撑：10个*3组，每组休息1分钟；
3000米跑；
蛙跳：100米*1组
鸭子步：100米*1组
立卧撑：10个*3组，每组休息1分钟；
3000米跑；
俯卧撑：15个*4组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）； 立卧撑：10个*3组，每组休息1分钟；
3000米跑；
蛙跳：100米*1组
鸭子步：100米*1组
立卧撑：10个*3组，每组休息1分钟；
3000米跑；
俯卧撑：15个*4组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）；
第二周 立卧撑：12个*3组，每组休息1分钟；
3200米跑
俯卧撑：15个*5组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）； 立卧撑：12个*3组，每组休息1分钟；
3200米跑
蛙跳：100米*1组
鸭子步：100米*1组 立卧撑：12个*3组，每组休息1分钟；
3200米跑
俯卧撑：15个*5组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）； 立卧撑：12个*3组，每组休息1分钟；
3200米跑
蛙跳：100米*1组
鸭子步：100米*1组 立卧撑：12个*3组，每组休息1分钟；
3200米跑
俯卧撑：15个*5组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）； 立卧撑：12个*3组，每组休息1分钟；
3200米跑
蛙跳：100米*1组
鸭子步：100米*1组 立卧撑：12个*3组，每组休息1分钟；
3200米跑
俯卧撑：15个*5组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）；
第三周 立卧撑：15个*3组，每组休息30秒；
3200米跑，负重10公斤；
俯卧撑：20个*5组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）； 立卧撑：15个*3组，每组休息30秒；
3200米跑，负重10公斤；
蛙跳：100米*1组
鸭子步：100米*1组 立卧撑：15个*3组，每组休息30秒；
3200米跑，负重10公斤；
俯卧撑：20个*5组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）； 立卧撑：15个*3组，每组休息30秒；
3200米跑，负重10公斤；
蛙跳：100米*1组
鸭子步：100米*1组 立卧撑：15个*3组，每组休息30秒；
3200米跑，负重10公斤；
俯卧撑：20个*5组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）； 立卧撑：15个*3组，每组休息30秒；
3200米跑，负重10公斤；
蛙跳：100米*1组
鸭子步：100米*1组
立卧撑：15个*3组，每组休息30秒；
3200米跑，负重10公斤；
俯卧撑：20个*5组 +最后一组到力竭组（要求慢起慢放）；
第四周 常规性跑步30-45分钟
下雨天 立卧撑；高抬腿；根据前天情况定是俯卧撑还是深蹲鸭子步。
1、为什么热身很重要？
为确保安全，一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼，热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处：
①能提高身体主要部位的体温
②能使更多的血液(氧气)流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动，作好准备轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活，因为它提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免关节、韧带和肌肉的损伤。
2、哪些肌肉需要预热？
热身运动应集中在大肌肉群上，练习者可通过原地踏步走、转腰、抬膝来为腿部热身；如是胸部和肩部则可以做转身、举臂绕圈等。喜欢跑步机或跳绳的人可以先进行3-5分钟的快步走，以及做一些伸展运动。
3、热身要做多长时间？
热身3分钟左右，身体才会意识到它需要向肌肉运送多少血液。热身运动应持续大约5-10分钟，并伴以主要肌肉群的伸拉活动。
4、为什么要放松？
在健身课上，当你已经达到并保持了一定的运动心率后，慢慢地恢复就显得非常重要。放松主要有两个目的：
①使脉搏的高速跳动频率减缓。
②使大量的血液返回心脏从而避免其滞留在腿部。如果突然终止运动，则通常会导致眩晕、恶心、筋疲力尽的感觉，这些都是不正常放松时常见的症状。
5、放松持续时间
身体需要持续约3分钟才能意识到它不再需要把更多的血液供应给肌肉。安全的放松时间至少3分钟，4—5分钟当然更好。所有的放松活动都应该包含肌肉神经的活动，这样才能避免肌肉的酸痛和紧绷感。
注意：半小时内不要喝水，一小时内不要吃饭，否则会有胃痉挛的危险。
求~魔鬼体能锻炼计划与 ***
之一星期
每天
慢跑（2千米）
60个仰卧起坐（分2次
每次
30）
60个俯卧撑（分3次
每次20）
第二星期
每天
慢跑（2千米）
100个仰卧起坐（分2次
每次
50）
90个俯卧撑（分3次
每次30）
第三星期
每天
慢跑（3千米）
200个仰卧起坐（分2次
每次100）
120个俯卧撑（分3次
每次40）
从第四个星期开始，只吧俯卧撑的数量每星期增加10
个，最多不要超过100
。每天的慢跑是一定要做的。